La nutrición es un tema de destacada importancia durante los 365 días del año, pero en situaciones como la actual adquiere un papel aún más destacado por las consecuencias que tiene ya no solo en el rendimiento físico sino en la salud general. No se trata de “mejorar nuestro sistema inmunitario”, sino de consolidar unas pautas nutricionales para encarar el presente y futuro con garantías.

Pequeños ajustes, grandes progresos

Ahora puede ser un buen momento para adoptar nuevas costumbres y rutinas buscando optimizar nuestro bienestar. También tenemos la oportunidad de centrarnos en aspectos que nos faltaban o que queremos mejorar. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que los cambios extremos no son del todo recomendables en unas circunstancias extraordinarias como estas, por lo que sería aconsejable centrarse en cimentar las bases del cambio que queremos llegar a llevar a cabo cuando la situación se normalice.

Pequeños ajustes podrían ser, por ejemplo, la implementación de una rutina de unos 30 minutos al inicio o final del día, en los que dedicar un tiempo exclusivamente a cosas como la meditación, lectura o la práctica de ligeros ejercicios y estiramientos. Esto nos ayudará a mantenernos proactivos e iniciar o acabar el día de forma organizada, buscando además optimizar las horas de sueño y la recuperación en general.

Todo bajo control

Adoptar buenas prácticas antes, durante y después del ejercicio también es vital para garantizar el rendimiento durante la sesión y ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo. Amaia Martioda, dietista nutricionista del equipo Continental Kern Pharma, nos aporta varias claves sobre la hidratación del deportista. Para un ciclista en cuarentena, el ejercicio se resume en sesiones periódicas sobre el rodillo, y si se quiere realizar el entrenamiento planificado con totales garantías, no basta avituallarse sólo con el agua y es necesario complementar con una bebida isotónica, ya que el sudor provocado por el pedaleo en el interior provoca una pérdida de electrolitos como el sodio.

La hidratación sigue siendo importante tras el ejercicio y, teniendo en cuenta que el cuerpo digiere más rápidamente alimentos líquidos que sólidos, es recomendable recuperar con batidos compuestos por frutas y lácteos. Igual que seguimos al pie de la letra los números sobre potencia y pulso que nos marca nuestra plataforma de entrenamiento virtual, os animamos a interiorizar esta fórmula; pésate antes y después del ejercicio, y multiplica por 1,5 el peso perdido para saber el volumen de líquido a recuperar. Las frutas están compuestas en gran parte por agua, así que ingiriendo varias piezas al día lograremos hidratarnos prácticamente sin darnos cuenta. Otras formas de recuperar el volumen de líquido perdido son las infusiones o el agua con sabor a frutas.

Un lugar en el que seguramente estos días estemos pasando más horas de lo que estamos acostumbrados es la cocina y, pese a que no debe ser algo necesariamente negativo, sería recomendable aprovechar para adoptar buenos hábitos, ya sea en cuanto a timing de comidas, cantidades o proporciones.

El aburrimiento es uno de nuestros mayores enemigos, y puede ser el causante de ingestas abundantes innecesarias. En el caso de no ser capaz de resistir a la tentación, siempre tendremos a nuestra disposición con qué calmar el ansia, y alimentos voluminosos pero bajos en calorías como la fruta o unas palomitas caseras deberían ser las opciones elegidas. Reparte tu ingesta diaria entre 5 ó 6 comidas, incluyendo un buen aporte de proteína en todas ellas, y deberías estar saciado en todo momento. Sin embargo, tampoco hay que estresarse demasiado en el tema del peso; ya es una situación lo suficientemente complicada como para ser restrictivo y privarte de algún capricho.

Más allá de lo puramente deportivo

Y es que también hay que centrarse en lo que va más allá de lo que dice la balanza o aquello que repercute exclusivamente en el rendimiento deportivo. Jackson Long, que además de nutricionista deportivo es entrenador personal de esquí de fondo y ciclismo, es un defensor del estilo de vida plant-based y sostiene que la comida tiene también un papel relevante en cuanto a bienestar general, sostenibilidad del planeta y ética. Este podría ser un buen momento para pensar el por qué de comer de una cierta manera y hacer ajustes para establecer una relación positiva a largo plazo con la comida que trascienda el rendimiento o la pérdida de grasa.

Con una nutrición centrada principalmente alrededor de alimentos derivados de plantas (cereales, frutas y verduras, legumbres, frutos secos, semillas y demás) conseguiremos todo lo necesario nutricionalmente, pero a partir de aquí cada uno puede añadir lo necesario para acercarse a sus objetivos, incluyendo la incorporación de alimentos de origen animal o una priorización de los alimentos que contengan los macro o micronutrientes deseados.

Para todos aquellos con interés en el ciclismo de ultra distancia, puede ser un buen momento para hacer una transición hacia una dieta menos dependiente en los hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de alimentos con grasa en las comidas para que se conviertan en nuestra gasolina principal. De nuevo, recordar que es necesario adoptar estos cambios paulatinamente y evitando los extremos, ya que está comprobado que un nivel excesivamente bajo de glucógeno en la sangre repercute negativamente en el sistema inmunológico, las defensas naturales de nuestro cuerpo frente a bacterias y virus.

Si vuestros entrenamientos en bicicleta, ya sean dentro o fuera de casa, se caracterizan por una elevada intensidad, Jackson nos recomienda incluir varios anti inflamatorios naturales en nuestra comida post-ejercicio para recuperarnos de la carga de trabajo, como pueden ser la cúrcuma o el jengibre. Una opción para incorporarlo todo en un mismo plato es un smoothie bowl donde además podremos añadir todo lo que queramos para que llegue al volumen calórico deseado. Todos aquellos que os gusta la comida india estáis de suerte, ya que son especies comúnmente utilizadas para la elaboración de los platos tradicionales.

Pese a ello, estas semanas la mayoría de lo que comamos será preparado por nosotros mismos, así la decisión sobre qué consumir está en nuestras manos. Las frutas y verduras congeladas son una muy buena opción cuando hay carencia de producto fresco, y son potencialmente más sanas ya que son congeladas justo tras ser recolectadas, manteniendo sus fantásticas propiedades nutricionales.

Siguiendo estas pautas, verás cómo la nutrición de calidad a largo plazo tiene un efecto mucho mayor en cuanto a rendimiento y recuperación que las dietas milagro o aquellos productos que proclaman ser lo que necesitamos para mejorar nuestros puntos débiles. Mira a tu plato con otros ojos y toma las decisiones necesarias para acercarte a tus objetivos, ya sean metas deportivas o propósito como ser humano.

Fotos de: Kern Pharma, Brazo de Hierro, Jackson Long